STRESE KARÞI ÝLK YARDIM ÇANTASI

Frances M. Stern ‘e göre Stres Saldýrýsýna karþý ÝLK YARDIM ÇANTASI , aþaðýda ki sýrayla kullanýlan dört teknikten oluþur:
1-     Derin nefes alma. Fiziksel uyarýlmayý, özellikle hiperventilasyonu hýzla kontrol altýna almada denenmiþ bir tekniktir.
1-a: Burnunuzdan derin bir nefes alýn.
1-b: Nefesinizi yediye kadar sayýncaya kadar tutun.
1-c: Nefesinizi yavaþ yavaþ aðzýnýzdan býrakýn.
1-d: Kendinizi bu nefes alýp verme iþine yoðunlaþtýrarak,bunu üç ile altý kere tekrarlayýn.
Bunlarý yaptýðýnýzda derin nefes alma iþlemiyle üç dakikadan az bir süre içinde stres düzeyinizi aþaðý çekebilirsiniz.
2-     Zihinsel hayal kurma.Sinir sistemi gerçek ya da hayal edilen yaþantýlar arasýnda ayýrým yapmaz.Aklýnýzda ki sinema perdesinde stressiz filmler oynamak, öznel stres düzeyinizi aþaðý indirir.
Çalýþma gruplarýna katýlanlardan birisi,kendisini Karaipler’in beyaz kumlu harika plajlarýndan birinde hayal etmeyi geliþtirmiþti.Deneye deneye kendisini gerçekten’2orada’’ hissetmeyi öðrendi. Bu gezi 60-120 saniye dek sürmesine karþýn, kendini o zaman ve mekan düþüncesinden tamamen ayýrabilmeyi baþarabiliyordu.Hayal kurma stresten uzaklaþmaya yardýmcý olduðu gibi ,bir görevi tamamlamanýn ödülü ya da bir problemi çözmek için güçlendirici olarak da iþlev görebilir.
2-a: Gözde mekan seçin.Geçmiþte hoþunuza gitmiþ ya da gelecekte ziyaret etmek istediðiniz hoþ ve rahatlatýcý bir mekan olsun.
2-b: Gözlerinizi kapatýn ve sahneyi düþünün.Gözde mekanýnýzdaki ses,koku,renk ve þekilleri hayal edin.
2-c: Kendinizi mekana yerleþtirin.Sahnenizde hareket etmek isterseniz,sadece boþlukta yüzün;eðer sizi gevþetmeyecekse;yürümeye ya da güç harcamaya ihtiyacýnýz olmamalý.
2-d: Aklýnýzýn biraz daðýldýðýný hissedebilirsiniz.Bu doðaldýr.Kendinizi bir süre sonra sahnenizde bulacaksýnýz.
2-e: Günde iki kez;bir-iki dakikalýk seanslar halinde gözde mekanýnýzý geliþtirme çalýþmasý yapýn.Beþinci ya da altýncý pratikten sonra hayal oldukça geliþmiþ ve canlý hale gelmiþ olmalýdýr.
2-f: Dikkat edin;zihinsel geziniz hiçbir zaman bir fotoðraf gibi olmayacaktýr.Ama, çalýþarak görüntüyü oldukça netleþtirebilirsiniz.
3-     Düþünmeyi Durdurma.Stres üretici bir fikir, hayal ya da düþünce
kafanýzýn içinde dönüp duruyor olabilir.Bu döngünün nasýl olduðunu anladýðýnýzda, ona dur diyebilirsiniz ve durur.
Stres yanýtýný baþlatan olay, düþünce ya da hayaller bazen orkestranýn uzun süre çalmaya son vermesine raðmen kulakta yankýlanmaya devam eden melodiler gibi zihinden ayrýlmak istemez, kalýrlar.Herhangi bir konuya konsantre olamazsýnýz, uyumanýn sözünü bile edemezsiniz.
3-a: Sizi rahatsýz eden bir iþ sorunu hakkýnda yüksek sesle konuþmaya baþlayýn.(10-15 saniye kadar)
3-b: ‘’Dur !’’ diye baðýrýn.
3-c: Yeniden sorununuz üzerine konuþmaya baþlayýn.
3-d: ‘’Dur !’’ diye baðýrýn.Ayný iþlemi bir kez daha tekrarlayýn.
3-e: Þimdi kendinize þunlarý söyleyin: ‘’Gözlerini kapat.Gene sorunun üzerine konuþmaya baþla.’’Þimdi !’’ dediðim zaman dur levhasýný gözünün önüne getir.’’(10 saniye geçmesine izin verin)
3-f: ‘’Þimdi !’’ deyin.(Üçe kadar sayýn.)’2Hayalinde gözünün önüne dur levhasý gelmeli !.’’(10 saniye ara verin.)
3-g: 5 ve 6 ‘yý iki kez daha tekrarlayýn.
3-h: ‘’Þimdiden sonra gereksiz yere tasalanmaya baþladýðýn her an ya da sürekli tekrarlanan düþünceler yüzünden kendini her strese soktuðunda, aklýnda kendine DUR de ve þu anda hayalinde gördüðün DUR levhasýný hayal et’’ deyin.(5 saniye ara verin.)
3-i: ‘’Çok iyi !’’ Kendini artýk Gözde Mekana bir gezi ile ödüllendirebilirsin’’ deyin.Düþünmeyi Durdurma Tekniðini bir alýþkanlýk haline getirin.



4-     Kendi kendinizi yönlendirme.Kendi kendinize ne düþünmeniz gerektiðini anlatan dört adýmlý yöntemdir. Vurgu, stresi kontrol eden düþünceler üzerinedir.
Stres saldýrýsý sýrasýnda elinizin altýnda olabilmeleri için kendinizi olumlu talimatlarý kullanma konusunda programlamanýz gerekir.
En iyi hazýrlýk, pratik yapmaktýr.Aþaðýda ki yöntemler önerile bilinir.
4-a: Dört adet kartoteks kartý alýn.
4-b: Her kartýn ilk satýrýna bir baþlýk yazýn. Þu baþlýklarýn deðiþik biçimlerini kullanabilirsiniz:’’Hazýrlanma’’,’’Karþýlaþma ve Baþa Çýkma’’,’’Olaydan sonra’’.
4-c: Her durum için belirtilen ilke ve kurallarý kartlarýn önyüzüne yazýn.
4-e: Olumlu talimatlarý kartlarýn arkasýna yazýn.
4-f: Pratik yapacak rahat bir yer bulun.Kartlarýn her iki yüzünü de ikiþer kez okuyun.Sonra strese mazur kalacaðýnýz bir sahne hayal edin.Sahneyi hayal ederek stres düzeyinizi yükseltin.
4-g: Dikkatinizi ilgili kartý okumaya yoðunlaþtýrýn.
4-h: 5. ve 6. adýmlarý her kart için tekrarlayýn.
4-i: Bu iþlemi , günde bir kez olmak üzere ,üç ile beþ gün tekrarlayýn. Kurallarý okumaya baþlamanýz pratiðini yaptýðýnýz olumlu talimatý hemen tutuþturacaktýr.


Bu dört teknik, yukarýdaki sýra izlendiðinde toplam olarak, yoðun stresli iken aþýrý yüklü bir SLS düzeyinden beþ dakikada rahatlýk alanýnýzýn üst yarýsýndaki bir SLS düzeyine inmenizi saðlar. Burada anahtar, egzersizi ona ihtiyaç duymadan baþlatabilmektir.